Πώς να λιπαίνετε γρήγορα στο σπίτι

Είναι πολύ δύσκολο να επιτευχθεί ιδανικό βάρος, όλα εξαρτώνται από τη δομή του σώματος, το ύψος, την ηλικία, το φύλο. Πολύ συχνά μπορείτε να συναντήσετε άνδρες και γυναίκες που αγωνίζονται με υπερβολική λεπτότητα. Θέλοντας να αποκτήσουν φόρμα και να φαίνονται πιο συμπαγείς, οι άνθρωποι καταφεύγουν σε κάθε είδους κόλπα. Μερικοί, αντίθετα, προσπαθούν να χάσουν βάρος περιορίζοντας τον εαυτό τους στα τρόφιμα και αυξάνοντας τη σωματική δραστηριότητα. Αυτή η επιλογή δεν σας ταιριάζει, πρέπει να τρώτε πολύ και σωστά. Εξετάστε τις σημαντικές πτυχές με τη σειρά.

Οδηγίες αύξησης βάρους

1. Δεδομένου ότι η αύξηση βάρους επιτυγχάνεται μέσω σωματικής άσκησης και αυξημένου σωματικού λίπους, πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση. Ξεκινήστε τη μέρα σας σωστά - με σπορ. Δεν είναι απαραίτητο να επισκεφθείτε το γυμναστήριο, αρκεί να κάνετε απλές ασκήσεις στο σπίτι. Πάρτε αλτήρες, ένα σχοινάκι, κάντε καταλήψεις, σπρώξτε τον Τύπο. Δουλεύετε στο σώμα 30-60 λεπτά την ημέρα, καθημερινά.
2. Ένα σετ επιπλέον κιλών για κορίτσια αντανακλάται αμέσως στη μέση, προσέξτε την. Επιπλέον, το λίπος συσσωρεύεται συχνά στους γοφούς και τους γλουτούς, αυτό πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη. Για αυτόν τον λόγο, εάν παρατηρήσετε υπερβολική συσσώρευση λίπους, εργαστείτε σε αυτήν την περιοχή. Για παράδειγμα, υπάρχουν πλευρές - αρχίστε να περιστρέφετε το στεφάνι. Έχετε παρατηρήσει «αυτιά» στους γοφούς σας; Λυγίστε τα πόδια σας πίσω, κάντε καταλήψεις με αλτήρες / barbell.
3. Ελέγξτε την καθημερινή σας διατροφή. Εάν συνηθίζατε να τρώτε τροφές χαμηλών θερμίδων, αντικαταστήστε αυτά τα τρόφιμα με πιο ικανοποιητικά, αλλά όχι λιπαρά. Απλώστε πατάτες, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, δημητριακά και φασόλια. Φάτε χοιρινό, βόειο κρέας. Η πρόσληψη θερμίδων θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά (περίπου 120 Kcal. Ανά ημέρα). Μην αντικαθιστάτε τους σωστούς υδατάνθρακες με τους λανθασμένους, μην απορρίπτετε τηγανητά τρόφιμα και μην τα τρώτε 3 φορές την εβδομάδα, όχι πιο συχνά.
4. Στο στάδιο της αύξησης του βάρους, πρέπει να χρησιμοποιήσετε "απαγορευμένα" τρόφιμα. Αυτές περιλαμβάνουν μέτριες ποσότητες προϊόντων αλευριού, προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο, γλυκά, fast food (όχι περισσότερο από 2 φορές την εβδομάδα). Σε αυτήν την περίπτωση, περιστασιακά μπορείτε να φάτε τηγανητό κοτόπουλο χωρίς δέρμα, χοιρινό κρέας. Ο κανόνας "μετά το 6 δεν είναι" δεν ισχύει για εσάς, φάτε 1-1,5 ώρες πριν τον ύπνο.
5. Πίνετε φαγητό για να αυξήσετε το σωματικό βάρος. Για παράδειγμα, για δείπνο μπορείτε να φάτε πουρέ πατάτας με κρέας, ενώ πλένετε τα τρόφιμα με ντομάτα, λάχανο ή χυμό καρότου. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε τουλάχιστον 2,5 λίτρα. καθαρό νερό την ημέρα για να αποφευχθεί το πρήξιμο των άκρων και να απομακρυνθεί η περίσσεια αλατιού από το σώμα.

Προϊόντα αύξησης βάρους

Είναι λογικό να εξετάζετε προϊόντα στα οποία πρέπει να εστιάσετε. Συνοψίστε τις πληροφορίες, επισημάνετε τα κύρια χαρακτηριστικά.

1. Οι λάτρεις των φρούτων πρέπει να στηρίζονται περισσότερο σε φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Αυτά περιλαμβάνουν σταφύλια, μπανάνες, λωτού, μάνγκο, ροδάκινα, βερίκοκα, μήλα, πεπόνια. Ταυτόχρονα, μπορείτε να φτιάξετε φρέσκους χυμούς με βάση τα φρούτα που αναφέρονται, πίνοντας 300 ml το καθένα. ανά ημέρα.
2. Πάρτε τη συνήθεια να τρώτε μια χούφτα ξηρούς καρπούς, να τρώτε ζαχαρωμένα φρούτα, δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες. Προτιμήστε τα μούρα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ετοιμάστε τα milkshakes με βάση αυτά.
3. Αν μιλάμε για γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλάβετε γιαούρτι λίπους, κρέμα (περιεκτικότητα σε λιπαρά από 20%), πλήρες σπιτικό γάλα, τυρί cottage (περιεκτικότητα σε λιπαρά από 15%), ξινή κρέμα στην καθημερινή σας διατροφή. Δεν θα ήταν περιττό να χρησιμοποιείτε μαλακά και ημίσκληρα τυριά, βούτυρο, ορό γάλακτος.
4. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, είναι σημαντικό να καταναλώνουμε προϊόντα αλεύρου για μαζική αύξηση. Φάτε σπιτικά κέικ, βάφλες, αρτοσκευάσματα, ψωμάκια, σάντουιτς, κέικ.Είναι σημαντικό το ψωμί να είναι σιτάρι, όχι σίκαλη, η πρώτη επιλογή είναι θερμιδική. Ωστόσο, τα αναφερόμενα προϊόντα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, αξιολογώντας αντικειμενικά τον αριθμό.
5. Μαγειρέψτε το χυλό στο γάλα, όχι στο νερό. Φροντίστε να προσθέσετε βούτυρο και κοκκοποιημένη ζάχαρη (κατά προτίμηση παντζάρι αντί ζαχαροκάλαμου). Αξίζει να προτιμήσετε το κριθάρι, το μαργαριτάρι κριθάρι, το φαγόπυρο, το σιτάρι, τη βρώμη, τον λιναρόσπορο, το κουάκερ ρυζιού.
6. Η καθημερινή διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει άπαχο και λιπαρό κρέας. Επιτρέπεται να τρώει τα πάντα: αρνί, κοτόπουλο, χοιρινό, γαλοπούλα, βόειο κρέας, μοσχάρι. Τηγανίζουμε κεφτεδάκια, ψήνουμε κρέας στο φούρνο, βραστήρα (κατά την κρίση).
7. Εάν δεν έχετε διαβήτη, βεβαιωθείτε ότι έχετε πάντα γλυκά στο ντουλάπι της κουζίνας. Μπορείτε να φάτε γλυκά και σοκολάτα, το πιο σημαντικό δεν πρέπει να ξεπερνάτε τα 100 γρ. ανά ημέρα. Συνιστάται να χρησιμοποιείτε τα παραπάνω γλυκά όχι το πρωί, αλλά το μεσημεριανό γεύμα και το βράδυ, έτσι ώστε το 30% των υδατανθράκων να εναποτίθεται σε λίπος.
8. Φυσικά, δεν προκύπτει μαζική αύξηση χωρίς τη συμμετοχή αυγών κοτόπουλου / ορτυκιού, θαλασσινού κοκτέιλ, ψαριού. Τα αναφερόμενα προϊόντα έχουν μεγάλο αριθμό ανόργανων συστατικών και βιταμινών, τα οποία είναι απαραίτητα για μια πλήρη ζωή. Ειδικά πρέπει να τρώγονται αν έχετε ήδη ξεκινήσει να παίζετε σπορ. Η πρωτεΐνη βοηθά στη δημιουργία μυϊκού ιστού για να σας βοηθήσει να αυξήσετε το βάρος.

Πώς να αυξήσετε το βάρος σε μια εβδομάδα

Για να κερδίσετε περίπου 5-6 κιλά. Για μία εβδομάδα, είναι σημαντικό να ισορροπήσετε τη διατροφή σας έτσι ώστε να περιλαμβάνει τη βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης, λίπους και υδατανθράκων. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να πραγματοποιηθούν ορισμένοι χειρισμοί, τους οποίους θα συζητήσουμε παρακάτω.

1. Πρώτα απ 'όλα, καθορίστε τον πραγματικό λόγο για τον οποίο θέλετε να κερδίσετε επιπλέον κιλά. Ίσως έχετε από τη φύση σας μια λεπτή σωματική διάπλαση, ως αποτέλεσμα της οποίας η έλλειψη μάζας επηρεάζει τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων. Μερικοί άνθρωποι πάσχουν από νευρικές διαταραχές, ανορεξία και άλλες ασθένειες. Για πιο λεπτομερείς πληροφορίες, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν γιατρό, να κάνετε μια ολοκληρωμένη εξέταση και, στη συνέχεια, να ξεκινήσετε ερασιτεχνικές δραστηριότητες.
2. Η καθημερινή διατροφή πρέπει να είναι ενισχυμένη, ισορροπημένη, επαρκής σε ηλικία, φύλο, ύψος. Εκτός από τα συνηθισμένα τρόφιμα, πρέπει να πάρετε πολυβιταμίνες, ψάρια και λάδια ασβού. Τα αναφερόμενα φάρμακα πωλούνται στο φαρμακείο, οι οδηγίες επισυνάπτονται, δεν παραβιάζουν τις συστάσεις του κατασκευαστή.
3. Πάρτε τη συνήθεια να πίνετε ένα ειδικό κοκτέιλ καθημερινά. Ανακατέψτε τα 270 ml μεταξύ τους. κρέμα με περιεκτικότητα σε λιπαρά 20%, 40 γρ. υγρό μέλι, 100 γρ. τυρί cottage (9%). Χρησιμοποιήστε την πάστα που προκύπτει αμέσως μετά το μαγείρεμα. Εάν θέλετε, μπορείτε να αντικαταστήσετε το μέλι με ζάχαρη, καθώς και να προσθέσετε αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες, σύκα, δαμάσκηνα.
4. Είναι γνωστό ότι η αύξηση βάρους εξαρτάται άμεσα από τον μυϊκό ιστό. Για 7 ημέρες, ασχοληθείτε με τη σωματική δραστηριότητα, ακολουθήστε τις προτάσεις που περιγράφονται παραπάνω. Εάν τρώτε και παίζετε αθλήματα ταυτόχρονα, η διαδικασία θα είναι πολύ πιο αποτελεσματική. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να τηρείτε μια κλασματική διατροφή, η οποία αποτελείται από πέντε γεύματα την ημέρα. Οι μερίδες πρέπει να είναι υγιείς, ικανοποιητικές. Εάν επιθυμείτε, μπορείτε να πιείτε πρωτεΐνες, αμινοξέα, συμπληρώματα διατροφής, τα οποία πωλούνται σε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών διατροφής.
5. Για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα, τρώτε τροφές που αυξάνουν την όρεξή σας. Φάτε πράσινα μήλα, τσίχλα, φόρεμα με μουστάρδα, πιπέρι, χρένο. Πίνετε με άδειο στομάχι φρεσκοστυμμένο καρότο, λάχανο, χυμό σέλινου, ψημένο γάλα, κεφίρ.

Πώς να πάρει γρήγορα λίπος

1. Για να αυξήσετε το σωματικό βάρος, πρέπει πρώτα να παίξετε σπορ. Εγγραφείτε για γυμναστήριο, επισκεφθείτε το τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα. Εκτελέστε ασκήσεις σε όλες τις μυϊκές ομάδες (αλλά όχι την ίδια ημέρα). Εάν είναι δυνατόν, κάντε ένα ατομικό πρόγραμμα με τον εκπαιδευτή λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά του σώματός σας.
2. Σε συνδυασμό με υψηλή σωματική δραστηριότητα, πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 3 λίτρα. νερό ανά ημέρα. Ένας σημαντικός ρόλος παίζει το γάλα (τουλάχιστον 1 λίτρο την ημέρα), το ζυμωμένο ψημένο γάλα (περίπου 0,7 λίτρα την ημέρα), η καθαρή πρωτεΐνη (αθλητική διατροφή). Εάν δεν πιείτε, το σώμα θα αρχίσει να αφυδατώνεται. Θα πάρει υγρό από τους μυς, ξοδεύοντας ενέργεια για την επεξεργασία του σωματικού λίπους.
3. Μια πολύ σημαντική πτυχή είναι να καταναλώνετε αρκετές θερμίδες την ημέρα. Υπολογίστε την τιμή σύμφωνα με το σώμα σας χρησιμοποιώντας μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή. Καθημερινή προσθήκη σε αυτόν τον αριθμό 350-450 Kcal. Όταν το βάρος αρχίσει να αυξάνεται και στη συνέχεια σταματά, αυξήστε το περιεχόμενο θερμίδων κατά άλλα 500. Εκτελέστε χειρισμούς μέχρι να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
4. Πάρτε τη συνήθεια να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα σε μεγάλες μερίδες. Είναι σημαντικό το μενού να αποτελείται όχι μόνο από τα δεύτερα μαθήματα, αλλά και από τα πρώτα. Μην παραλείψετε σνακ · κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, χρησιμοποιήστε τα «απαγορευμένα» τρόφιμα που περιγράφονται παραπάνω. Προσπαθήστε να τρώτε ισορροπημένα, το πιάτο πρέπει να περιέχει λίπη και υδατάνθρακες στη μέγιστη ποσότητα.
5. Επισκεφθείτε την κλινική και υπολογίστε την ποσότητα λίπους ως ποσοστό. Ανάλογα με την ατομική δομή του σώματος, μπορείτε να κερδίσετε βάρος μέσω σωματικού λίπους ή μυϊκής ανάπτυξης. Επιπλέον, και στις δύο περιπτώσεις, το τελικό αποτέλεσμα θα διαφέρει σημαντικά. Προσέξτε για αύξηση βάρους, ζυγίστε τακτικά τον εαυτό σας, γράψτε δείκτες σε ένα σημειωματάριο.

Είναι εύκολο να λιπαίνετε εάν έχετε επαρκείς γνώσεις σχετικά με τη διατροφή και τις πιθανές μεθόδους. Δημιουργήστε ένα μεμονωμένο μενού για τον εαυτό σας, μην περιορίσετε το σώμα σε πρόχειρο φαγητό, πιείτε περισσότερο Τρώτε τροφές πλούσιες σε λιπαρά και πρωτεΐνες, ξεκινήστε να παίζετε σπορ. Εάν είναι απαραίτητο, πάρτε αθλητική διατροφή που προάγει την αύξηση των μυών.

Βίντεο: πώς να αυξήσετε το βάρος και να ανακάμψετε γρήγορα