Kaip pagerinti suaugusiųjų miegą: naudingi patarimai

Miego buvimas nereiškia, kad poilsis atitinka visus standartus ir suteikia asmeniui gyvybingumo ateinančiai dienai. Daug žmonių kenčia, kelis kartus prabundami naktį. Tam įtakos turi daugybė veiksnių, įskaitant psichoemocinę būseną, darbo režimą ir net mitybą. Jei negalite visiškai pailsėti naktį, apsvarstykite būdus, kaip padėti pagerinti miegą.

Laikykitės miego higienos

1. Yra tam tikros taisyklės, kurių reikia laikytis prieš miegą. Visada eikite ilsėtis tuo pačiu metu, nenušaukite režimo. Geriau, jei jūs einate miegoti 22.00–23.00 valandomis.
2. Nepamirškite atidaryti kambario langų ventiliacijai, grynas oras linkęs miegoti. Arba pasinaudokite įpročiu prieš eidami ilsėtis pusvalandžio pėsčiomis.
3. Įrenkite termometrą kambaryje, visada stebėkite temperatūros sąlygas kambaryje. Laikykis savo vidurkio arba 1–2 laipsniais žemiau.
4. Higiena yra ne tik pagrindinės vėdinimo ir tinkamo laiko miego rekomendacijos. Negalima valgyti iškart prieš miegą. Jei esate alkanas, pusę valandos prieš miegą išgerkite stiklinę kefyro. Paskutinis didelis valgis turėtų būti bent 4 valandos prieš poilsį.
5. Pasirinkite patogią miego padėtį. Idealu - šone ar nugaroje. Taip pat verta atkreipti dėmesį į lovą, gerai, jei čiužinys ir pagalvė yra ortopediniai. Jie suteiks jums stuburo palaikymą ir patogų nepertraukiamą miegą.
6. Įrodyta, kad greičiau užmigsite, jei miegosite švariose, erdviose pižamose ar nuogai. Prieš miegą išsimaudykite karštoje vonioje su aromatinėmis žolelėmis arba pasinerkite į dušą. Gaivumas padės greitai nusiraminti.
7. Įsitikinkite, kad jums patogu pavargti prieš miegą. Jūs galite vakare eiti į sporto salę, pasivaikščioti su šunimi ar tiesiog atsikratyti namų ruošos darbų. Nedidelis nuovargis pagerins miego kokybę.
8. Neklausykite garsios muzikos, nežiūrėkite baisių ar per daug juokingų filmų, kurie neleis vėliau užmigti. Prieš pradėdami ilsėtis, negerkite daug vandens ar kitų skysčių, kad kiekvieną kartą nevažiuotumėte į tualetą.

Išjunkite šviesą 2 valandas prieš poilsį

1. Jei tikrai žinote, kad jums sunku miegoti, pasiruoškite ilsėtis iš anksto. Norėdami sukurti prislopintą atmosferą, išjunkite šviesą arba nustatykite naktinį apšvietimą. Galite įdiegti keletą kvapnių žvakių, kurios padeda nusiraminti.
2. Patamsėjęs kambarys smegenims siųs signalą, kad laikas miegoti. Pirmiausia pajusite nedidelį silpnumą, o tada visiškai nualpsite. Natūralu, kad prieš šias manipuliacijas reikia vėdinti kambarį ir šiek tiek pavargti.
3. Kelios valandos prieš poilsį nenaudokite įtaisų (planšetinio kompiuterio, išmaniojo telefono ir pan.), Nežiūrėkite televizoriaus. Geriau perskaitykite knygą ar svajokite. Elektroniniai prietaisai sukelia nerimą veikdami akis ir smegenis.
4. Jei jūsų kambaryje yra per daug šaltingos šviesos šaltinių, pavyzdžiui, maitinimo jungiklis, telefono įkroviklis, kompiuteris, laikrodis su šviečiančiu skydeliu, uždenkite visus šiuos įrenginius. Ryški šviesa prasiskverbs pro vokus, negalėsite ramiai miegoti.
5. Langus geriau uždengti užtemdytomis užuolaidomis, per kurias ryto valandomis šviesa neišlįs. Jei tai neįmanoma, iš anksto užsidėkite akių pleistrą. Be to, šiuolaikiniai tvarsčiai yra prisotinti aromatinėmis žolelėmis, kurios pagerina miegą.

Užmigti tyliems garsams

1. Jei negalite užmigti visiškoje tyloje, pridėkite prislopintus garsus. Atsisiųskite miego programą į savo telefoną, kuri skleis bangų, lengvo vėjo ir paukščių giesmes. Neįkyrūs garsai padės atsipalaiduoti.
2. Buvo atlikti tyrimai, kurie įrodė, kad tokie garsai ne tik ramina, bet ir paskandina pašalinius šalpusnius. Tai ypač pasakytina apie žmones, kurie negali užmigti dėl namų ūkio narių ar naktį prabudusių naminių gyvūnėlių.
3. Yra toks įrenginys, kuris vadinamas baltojo triukšmo generatoriumi. Su juo galite sureguliuoti tam tikrą dažnį ir gauti savotišką rūdijimą. Tai užliūliuoja ir leidžia greitai užmigti.
4. Norėdami nubusti, galite įjungti monotonišką muziką be staigių perėjimų. Šis stilius vadinamas „Ambient“. Su tokia melodija jums bus nuobodu ir užmigti. Būtinai nustatykite laikmatį taip, kad muzika išsijungtų po pusantros valandos.
5. Jei turite draugų, kurie be sąžinės graužaties gali skambinti naktį ir nutraukti miegą, įjunkite telefoną į tylųjį režimą. Taip pat išjunkite vibraciją, jei nelaukiate skambučio. Miegokite pakankamai, tada skambinkite atgal visą rytą.

Vartokite vitaminus

1. Yra tam tikrų vitaminų žmonėms, kuriems sunku miegoti. Kompleksą galite nusipirkti vaistinėje. Reikia sutelkti dėmesį į B grupės vitaminus, jie skirti normalizuoti nervų sistemą.
2. Valgykite riešutus, vištienos ir jautienos kepenėles, grūdus. Šie produktai mažina nerimą, stimuliuoja kraujo apytaką smegenyse. Vitaminai A ir E taip pat yra naudingi.
3. Iš gėrimų taip pat verta teikti pirmenybę juodai ne stipriai arbatai su medumi ir citrina. Tai naudingas ir šiltas pienas su medumi, girtas prieš miegą. Visi kokteiliai ir arbatos geriami mažais gurkšneliais.

Miegok nuogas

1. Tyrimai patvirtino, kad miegas bus stipresnis, jei miegosite nuogai. Taigi kūno temperatūra nešokinėja, žmogus randa ramybę ir visiškai atsikrato diskomforto.
2. Patartina pasirinkti tankią antklodę, o ne lengvą. Tai spaudžia kūną, sukurdamas tam tikrą saugumo ir komforto jausmą. Tokiu atveju pagalvės turėtų būti kietos, o patalynė - švari.
3. Miegodami be drabužių neturėtumėte uždengti galvos ir rankų; taip pat galite atlaisvinti vieną koją, o kitą pagalvę pakišti po keliu. Visada palaikykite kojas šiltai; jei jos sušąla, atsibundate.

Miegui naudokite gydomąsias žoleles

1. Daugelis žmonių žino unikalias žolelių savybes, kurios teigiamai veikia žmogaus psichoemocinį foną. Dėl to kūnas gali visiškai atsipalaiduoti ir atsikratyti padidėjusio streso. Norint gauti naudos, užtenka virti žaliavas klasikiniu būdu.
2. Garų metu iš žolelių išsiskiria nervų sistemai naudingos medžiagos ir būtini fermentai. Čiobrelių sudėtyje yra eterinių aliejų, taninų, saponinų ir riebalų rūgščių. Paruoštas gėrimas daro teigiamą poveikį visam kūnui.
3. Jei nuspręsite pasigaminti motinėlės, tada vaistinis augalas sukels raminamąjį poveikį. Žaliavos puikiai apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų.
4. Valerijono sudėtyje yra alkaloidų ir eterinių aliejų. Aktyvūs fermentai puikiai nuramina nervus. Vaistažolių kolekcija veiksminga nuo nemigos ir nervingumo.
5. Taip pat kovoje su blogu miegu padės nuovirai, kurių pagrindą sudaro apyniai. Augale yra antioksidantų ir fitoestrogenų. Tokie fermentai turi raminamąjį poveikį psichikai.
6. Ne mažiau veiksminga tokioje situacijoje būtų kolekcija su levandomis. Dažniausiai miego problemoms spręsti naudojamas augalų eteris. Levandų aliejus yra apdorojamas patalyne. Netrukus nerimas ir dirglumas išnyksta.
7. Pipirmėtė gerai įrodė. Pakanka įkvėpti augalo aromatą, nes bloga nuotaika iškart išnyks. Teigiamos žaliavos veikia psichinę žmogaus būklę.Per trumpą laiką galite nusiraminti ir rasti ramybę.
8. Kai kuriais atvejais galite gerti gudobelės užpilą. Liaudies medicinoje vaisiai užvirinami ir naudojami kaip sutraukiantys vaistai. Kompozicija puikiai valo toksinų ir toksinų kraują. Be to, pastebimai sumažėja kūno jaudrumas.
9. Norėdami nuraminti nervų sistemą, galite išbandyti gėrimą kalendros pagrindu. Augalas taip pat turi baktericidinį poveikį. Kartu su citrinos balzamu nuoviras padės pašalinti migreną, kovoti su išemija, disbioze ir nervingumu.
10. Ne mažiau veiksminga kovoje su blogu miegu yra vaistinės ramunėlės. Augale gausu biologiškai aktyvių fermentų. Gėrimas turi antispazminį, raminamąjį, priešuždegiminį ir anestezinį poveikį organizmui.
11. Atminkite, jei nuspręsite patys rinkti vaistažoles, turite atlikti procedūrą ekologiškomis sąlygomis. Be to, žolelių užtenka užvirinti kaip paprastos arbatos. Žaliavas galima lengvai įsigyti vaistinėje.
12. Vaistažolės kartais derinamos lygiomis dalimis ir užvirinamos. Rekomenduojamas nedidelis medaus kiekis. Vidutiniškai kursas yra tik 3 dozės. Jums pakanka išgerti dalį gėrimo pusvalandį prieš miegą. Dėl to miegas ir nervų sistema normalizuojasi.

Valgykite maistą, kad pagerintumėte miegą

1. Ne paslaptis, kad organizmas iš mūsų suvartojamų produktų semiasi reikiamų medžiagų. Iš to galime daryti išvadą, kad miego kokybė ir savijauta apskritai tiesiogiai priklauso nuo dietos komponentų.
2. Norint normalizuoti miegą, rekomenduojama dažniau gerti gėrimus, kurių pagrindą sudaro vaistiniai augalai. Be to, bananai, migdolai, pienas, avižiniai dribsniai ir medus puikiai veikia nemiga. Norėdami užmigti be problemų, nevalgykite 2 valandas prieš poilsį.
3. Viršutinės bulvės, jūros žuvys ir kokteiliai, kieti sūriai, žiediniai kopūstai ir brokoliai, morkos. Valandą prieš miegą išgerkite arbatos su rožių klubais ar kalnų pelenais.

Kūdikių ir pagyvenusių žmonių miego pagerinimas

1. Kad kūdikis galėtų miegoti be problemų, reikia atsižvelgti į įvairius veiksnius. Daugeliu atvejų vaikas negali užmigti dėl alkio, vidurių pūtimo, dantų pjovimo, kambario temperatūros ir oro gaivumo.
2. Pakanka pašalinti tokias priežastis ir kūdikis be problemų užmigs. Kai tik paguldysite kūdikį, galėsite atlikti atpalaiduojantį masažą. Nepamirškite dainuoti lopšinių ir vėdinti kambarį. Pankolių arbata padės susidoroti su skrandžio problemomis.
3. Paprastai vyresnio amžiaus žmonėms reikia mažiau valandų, kad jie galėtų gerai išsimiegoti. Norėdami visiškai papildyti jėgą, turite pasivaikščioti 2 kartus per dieną. Draudžiama miegoti dienos metu. Darykite lengvą gimnastiką. Verta pamiršti apie kavą ir alkoholį. Nevalgykite prieš miegą.

Nesunku normalizuoti poilsį ir įveikti nemigą, jei laikomasi paprastų taisyklių. Nustatykite dietą, laikykitės miego higienos. Jei reikia, nusipirkite vitaminų. Būtina visiškai pašalinti blogus įpročius ir nenaudingų produktų vartojimą. Daugiau vaikščiokite ir darykite gimnastiką.

Vaizdo įrašas: kaip pagerinti miego kokybę