Nemigos kankinimai: ką daryti namuose?

Miego trukmės ir kokybės pažeidimas neigiamai veikia žmogaus sveikatą ir trukdo planuoti darbą ir poilsį. Nemiga nėra selektyvi - ji gali aplenkti tiek suaugusįjį, tiek skirtingos lyties vaiką, nepriklausomai nuo gyvenamojo regiono ir gyvenimo lygio. Tačiau, remiantis statistika, dažniau tai daro moterys (padidėjęs emocionalumas), taip pat pagyvenę žmonės (hormoniniai ir kiti su amžiumi susiję pokyčiai).

Žinoma, jis neatsiranda be priežasties ir visada turi pasekmių. Todėl, jei negalite greitai užmigti arba jei miegas tampa neramus, turite nustatyti nervų sistemos sutrikimo priežastis ir pradėti veiksmingą gydymą.

Nemigos priežastys

Pažeidimas yra viso miego trūkumas daugiau nei 2 kartus per savaitę, kuris stebimas mėnesį ar ilgiau.
Nemiga gali atsirasti dėl įvairių priežasčių - tiek endogeninių (organizmo sutrikimų), tiek egzogeninių (išorinių veiksnių).

Tarp išorinių veiksnių dažniausiai pasitaiko:

1. Blogi įpročiai. Yra žinoma, kad rūkymas, alkoholizmas, narkotinių medžiagų vartojimas slopina nervų sistemą. Ilgalaikis raminamųjų, raminamųjų ir miego tablečių vartojimas slopina centrinės nervų sistemos galimybes savarankiškai reguliuoti budrumo ir poilsio režimą. Taigi, po ilgalaikio gydymo smegenys pripranta prie pagalbos „iš išorės“ ir negali savarankiškai sulėtinti vidinių sistemų darbo, dėl to kūnas yra jaudulio būsenoje.
2. Grafiko pažeidimai. Biologinis laikrodis nustato veiksmingą užmigimą laikotarpiu nuo 22:00 iki 00:00, ne vėliau. Naktinio gyvenimo gerbėjai pažeidžia bioritmus, todėl miegas gali ateiti tik ryte ir visiškai skirtingomis valandomis. Tuo pačiu metu yra tendencija perkelti viršutinę ribą, ir žmogus kiekvieną kartą užmiega vis vėliau.
3. Dieta. Kaip bebūtų keista, miego kokybei ir trukmei turi įtakos vartojamo maisto ir gėrimų rūšis, vakarienės laikas ir patiekalų dydis. Norint patogiai užmigti, reikėtų atsisakyti įpročio sandariai užkimšti skrandį, nes kūnas, užuot ilsėjęsis, pradeda aktyviai ir ilgai virškinti maistą, ypač kai tai yra ilgai virškinamas maistas (mėsos, subproduktų, pieno ir rūgštaus pieno patiekalai, lėti angliavandeniai). Dietologai nerekomenduoja atsigulti prieš miegą prie aštraus, riebaus ir saldaus maisto. Griežtai draudžiama gerti gėrimus su kofeinu, energetinius gėrimus ir stiprią arbatą prieš pat poilsį.
4. Trūksta mankštos. Nepakankamų apkrovų (sporto, vaikščiojimo, aktyvaus darbo ir kt.) Trūkumas sukelia centrinės nervų sistemos pervargimą, dėl to užmigimas užtrunka ilgiau, o miegas tampa nervingas ir jautrus.
5. Trūksta gryno oro. Ilgas buvimas namuose ar nevėdinamoje patalpoje sukelia smegenų deguonies badą, dėl kurio sutrinka jo darbas.
6. Fizinis diskomfortas. Kartais miegoti trukdo aplinka, kurioje užmiegama. Daugelis žmonių visiškai negali užmigti vakarėlyje ar transporte. Nepatogi lova ar patalynė, neįprasti kvapai, garsai ar apšvietimas kambaryje, per aukšta ar žema temperatūra ir pan. Gali jus nuliūdinti.

Endogeninės priežastys yra psichologinio ar fiziologinio pobūdžio:

Psichikos sutrikimai (panikos ir nerimastingos mintys, lėtinis stresas, depresija, psichinis stresas ir kt.) Lemia nervų sistemos per didelį sujaudinimą, todėl smegenims sunkiau ją nuraminti tuo metu, kai laikas eiti miegoti.Jei užmiega, žmogus skundžiasi staigiais pabudimais, neramiu miegu su košmarais, nusivylimo jausmu kitą dieną ir pan.

Fiziologinės priežastys gali būti susijusios su įvairiomis ligomis, patologijomis ir paslėptais organizmo procesais. Dažna nemiga, visų pirma, parodo:

• neurologiniai sutrikimai;
• širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
• endokrininės sistemos ligos (dažnis, skydliaukė);
• virškinamojo trakto ligos, turinčios įtakos maisto įsisavinimo greičiui ir kokybei;
• galvos smegenų traumos ar neseniai atliktos chirurginės intervencijos;
• lėtinis skausmas
• paslėptos įvairių ligų formos.

Nemiga nėščioms moterims

Atskirai būtina atsižvelgti į ligos priežastis besilaukiančioms motinoms, nes jos yra susijusios su visišku vidaus organų ir sistemų darbo pertvarkymu.

1. Hormoniniai pokyčiai. Visų pirma, miego sutrikimai yra susiję su padidėjusia nėštumo hormono - progesterono - gamyba. Tai sukelia antidepresanto poveikį, dėl kurio būsimoji motina nuolat miega. Tačiau jau antrame trimestre placenta ir kiaušidės pradeda gaminti didelius hormono kiekius, dėl to galima nemiga ir kiti miego sutrikimai. Trečiąjį trimestrą (35-39 savaitės) prieš gimdymą pastebimas staigus progesterono gamybos sumažėjimas, o tai vėl sukelia nemigą būsimai motinai.
2. Fiziologiniai veiksniai. Yra žinoma, kad ankstyvosiose stadijose gimdos augimas ir kiti organizmo pokyčiai sukelia daugybę nemalonių simptomų: rėmuo, pykinimas ir vėmimas, nevirškinimas, dažnas šlapinimasis, apnėja, lėtinis skausmas ir kt. Neleiskite užmigti. antrajame trimestre gali pasireikšti vaisiaus judėjimas, nepatogi laikysena, skaudantis nugaros skausmas, didelis pilvas ir kt. Vėlesniuose etapuose prie nurodytų požymių pridedamas galūnių dusulys ir mėšlungis, odos tempimas, kurį lydi niežėjimas. Likus kelioms savaitėms iki gimimo, taip pat gali atsirasti „treniruotės susitraukimai“, kuriems būdingas gimdos tonusas (skrandis akmenuotas). Visi šie simptomai trukdo laiku ir kokybiškai išsimiegoti nėščiajai.
3. Psichologinės priežastys. Kuo ilgesnis nėštumo laikotarpis, tuo labiau nerimą keliančias mintis moteris įveikia. Ji jaudinasi dėl fizinio kūdikio vystymosi ir sveikatos, nes dėl sukrėstos hormoninės kilmės fone priima buities rūpesčius, nerimauja dėl artėjančio gimimo ir radikalaus gyvenimo būdo pasikeitimo. Būtent todėl pirmąjį ir trečiąjį trimestrus būsimą motiną dažnai kankina nemiga.

Komplikacijos ir pasekmės

Ilgai trunkantis užmigimo, miego trukmės ir kokybės pažeidimas sukelia daugybę rimtų padarinių žmogaus sveikatai.

1. Iš nervų sistemos pusės pastebimi mėšlungiai, galūnių tirpimas, drebulys, psichozės, depresija, padidėjęs agresyvumas ir dirglumas, panikos priepuoliai. Mažėja darbo našumas ir koncentracija, sutrinka atmintis, pastebimas didelis silpnumas ir nuovargis. Taip pat neatsigaivinantį žmogų dažnai kankina galvos skausmai, migrena.
2. Fiziniai rodikliai blogėja: mažėja raumenų audinio plotas, stiprumo savybės ir kt.
3. Yra širdies ir kraujagyslių sistemos anomalijų rizika: širdies priepuolis, insultas, nepakankamumas, trombozė, vegetovaskulinė distonija, hipertenzinės būklės. Daugelis žmonių skundžiasi greitu širdies plakimu, ritmo pasikeitimu.
4. Virškinimas sutrinka. Tinkamo poilsio nebuvimas lemia lėtinį vidurių užkietėjimą ar viduriavimą, rėmuo, padidėjusį skrandžio rūgštingumą, sutrikusią tulžies gamybą ir kt. Nemiga taip pat lemia rytinį pykinimą ir apetito stoką, dėl ko žmogus praleidžia svarbius organizmui pusryčius.
5. Krenta bendrasis ir vietinis imunitetas, prieš kurį pablogėja lėtinės ligos ir alerginės reakcijos, dažniau atsiranda virusinės ir infekcinės ligos.

Kaip savarankiškai įveikti nemigą

Somnologas pirmiausia pasiūlys pacientui savarankiškai nustatyti savo miegą, neįtraukiant medicininių procedūrų ir chemikalų.

Norėdami gerai ir greitai užmigti 2 valandas prieš miegą, turite:

1. Ribokite fizinį krūvį, venkite streso, sunkumų kilnojimo, judėjimo.
2. Atsisakykite žiūrėti filmus, kurie sukelia nervinį jaudulį (pavyzdžiui, siaubo ir veiksmo filmai).
3. Atidėti svarbių darbo momentų, buities klausimų sprendimą.
4. Nevalgykite sunkaus maisto (kepto, riebaus, saldaus, aštraus, taip pat mėsos patiekalų ir konservų).
5. Negalima gerti kavos, stiprios arbatos, energetinių gėrimų, tonizuojančių žolelių nuovirų (ženšenio, imbiero ir kt.).
6. Negerkite daug skysčių (perpildyta šlapimo pūslė ir dažnas noras ištuštinti neprisideda prie patogaus užmigimo ir ilgo miego).

Norint visapusiškai gydyti nemigą, turinčią ilgalaikį poveikį, reikia laikytis šių taisyklių:

1. Būk pabudęs ir miegok. Stenkitės miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku (geriausia ne vėliau kaip 11 valandą vakaro). Šiam įpročiui išsiugdyti gali prireikti kelių savaičių. Miegas turėtų būti pilnas, gilus, bent 8-9 valandos. Taip pat patartina atsisakyti dienos miego.
2. Koreguokite savo mitybą. Vakarienė visada turi būti lengvai virškinama, gaminama 3–4 valandas prieš miegą. Meniu gali būti jūrinės neriebios žuvys ir jūros gėrybės, ryžiai ar grikiai, rūgštaus pieno neriebūs produktai, bet kokios rūšies daržovės, vaisiai.
3. Prieš miegą negerkite stiprios arbatos (ypač žalios), atsisakykite kavos, karšto šokolado, kakavos. Taip pat nepageidautina naudoti šokoladus, kitus saldainius.
4. Pradėkite vartoti vitaminus. Mikroelementai (pvz., Magnis) ir B grupės vitaminai mažina centrinės nervų sistemos nerimą ir jaudrumą, skatina greitą miegą. Jei dėl miego sutrikimo pastebimas silpnumas, stiprumo praradimas ir dažni peršalimai, per mėnesį pradėkite vartoti askorbo ir folio rūgštį.
5. Užsiregistruok sportui. Pakankamas fizinis aktyvumas padės užkietinti imuninę sistemą, palengvins nervų sistemą, užtikrins virškinimą ir praras svorio, o tai kartu padės gerai išsimiegoti. Svarbu, kad užsiėmimai būtų reguliarūs (bent 2–3 kartus per savaitę). Labai gerai daryti gimnastiką kasdien 20-30 minučių. Joga yra ideali norint atsipalaiduoti ir sustiprėti.
6. Jei lėtinis rėmuo, užmigkite ant aukštos pagalvės.
7. Suteikite optimalias miego sąlygas miegamajame: patogi temperatūra ir drėgmė, tyla, tamsa. Pasirinkite ortopedinį čiužinį ir pagalvę, malonius kūnui kūno audinius (geriausia iš natūralių medžiagų). Pašalinkite erzinančius veiksnius, pvz., Mirksėjimą kraunant telefoną, tikslųjį laikrodį, lašantį čiaupą ir kt.
8. Prieš miegą patariama kambarį vėdinti 10–15 minučių. Deguonis normalizuoja medžiagų apykaitą, užtikrina ląstelių kvėpavimo funkciją.
9. Raskite geriausius atsipalaidavimo būdus. Dažnai nemiga yra susijusi su nerimu, problemų sprendimu, nerimu prieš įvykius ir kt. Yra įvairių būdų, kurie gali padėti nuraminti nervų sistemą, palengvinti fizinį stresą. Gerą efektą demonstruoja vakarinis jogos kompleksas ir specialūs kvėpavimo pratimai. Bendrąjį stresą pašalins karšta vonia su jūros druska ir eteriniais aliejais. Į pagalvės vietą įdėkite maišus sausų levandų žolelių. Taip pat prieš miegą galite pažiūrėti gerą filmą ar animacinį filmą vaikams, perskaityti knygą, susirišti, užsiimti ramiu hobiu, atliekant klasikinę muziką. Svarbiausia - nepradėti įdomių pokalbių ir nebaigti darbo projektų.

Liaudies nemigos receptai

Prieš daugelį amžių protėviai pradėjo naudoti natūralius ingredientus, kad pagerintų miego kokybę ir trukmę. Ilgalaikių eksperimentų metu buvo sukurti veiksmingiausi ir visiškai saugūs nemigos receptai.

Medaus mišiniai
Yra žinoma, kad tokie bitininkystės produktai kaip medus, žiedadulkės, bičių pienelis, propolis ir kt. ramina nervų sistemą ir sukuria švelnų raminamąjį poveikį.

Greitas receptas - sumaišykite stiklinę šilto vandens ar pieno su šaukštu medaus ir gerkite per vieną gurkšnį pusvalandį prieš miegą.

Taip pat galite sumaišyti susmulkintą citriną su žievele (1 vnt.), 2 didelius šaukštus tikro medaus ir susmulkintus graikinius riešutus. Gauto mišinio reikia išgerti 1 šaukštą 30 minučių prieš miegą.

Veiksmingas medaus ir obuolių sidro acto derinys. Norėdami tai padaryti, 100 g bičių produkto sumalamas su 3 arbatiniais šaukšteliais acto, po kurio mišinys kelias dienas siunčiamas į šaltą. Reikalaujama medaus pastos geriama 1–2 šaukšteliai 30 minučių prieš miegą.

Aromaterapija
Eterinių aliejų garai veikia organizmą kompleksiškai: palengvina centrinės nervų sistemos įtampą, atpalaiduoja raumenis, pašalina galvos skausmą ir sukelia švelnų sedaciją. Tačiau ne visi aliejai yra naudingi nemigos gydymui. Mėtų, rozmarinų, sandalmedžio, levandų, jazminų, valerijono, baziliko, kedro ir rožmedžio eteriniai aliejai sumažina nervų sistemos jaudrumą.

Gydymui pakanka lašinti 4–5 lašus į aromatinę lempą ir 30 minučių parūkyti aliejaus miego kambaryje. Taip pat galite sudrėkinti patalynės kampą ar servetėlę eteriais, tada įdėkite į galvos plotą.

Gerą efektą demonstruoja šiltos vakarinės vonios su nurodytais aliejais. Į vandenį įpilama bent 10–15 lašų, ​​po to procedūra trunka apie 15 minučių.

Galite atlikti masažą su eteriniais aliejais, tai taip pat palengvins užmigimą. Būtina masažuoti šventyklų, delnų, pėdų, kaklo ir pečių sritis.

Augalinis vaistas
Tradicinė medicina skatina naudoti vaistažoles nemigos gydymui namuose. Receptų yra nemažai - kiekvienas tikrai suras sau veiksmingą žolelių derinį.

Pavyzdžiui, gerą poveikį daro šie augaliniai preparatai:

• šaukštą raudonėlio, šaukštelį malto valerijono šaknies ir 120 ml verdančio vandens;
• šaukštą motinos misos, tą patį kiekį valerijono šaknies, šaukštelį citrinos balzamo ir stiklinę verdančio vandens;
• mažas šaukštas kalendros, motinos misos, čiobrelių ir pusė litro verdančio vandens;
• šaukštą svajonių žolelės ir stiklinę verdančio vandens;
• šaukštelį šalavijų, levandų, mėtų ir pusę litro verdančio vandens;
• bijūnų tinktūra (po 30 lašų tris kartus per dieną porą savaičių).

Išvardyti sausieji mokesčiai paruošiami nuoviro pavidalu. Mišinį galite virinti vandens vonioje apie 15 minučių, paskui nukoškite ir gerkite prieš miegą (ne daugiau kaip stiklinę). Taip pat galite garuoti termose ir praskiesti vandeniu santykiu 1: 1 (gerti naktį stiklinėje).

Visi pirmiau minėti metodai turėtų būti naudojami kartu. Jei gydymas nepadeda užmigti 10 ar daugiau dienų, paskirkite pas gydytoją somnologą, kuris nagrinėja nemigą ir bioritmo sutrikimus. Specialistas nustatys lėto užmigimo priežastis ir paskirs individualų terapijos kursą. Jei jūsų regione nėra tokio labai specializuoto gydytojo, tada neurologas padės susidoroti su užmigimo problema.

Vaizdo įrašas: 13 būdų, kaip greitai užmigti