Sömnlöshet plågor: vad man ska göra hemma?

Brott mot sömnens varaktighet och kvalitet påverkar människors hälsa negativt och förhindrar planering av arbete och vila. Sömnlöshet är inte selektiv - det kan köra både en vuxen och ett barn av olika kön, oavsett bostadsområde och levnadsstandard. Enligt statistik är det dock mer sannolikt att kvinnor (ökad känslomässighet) såväl som äldre (hormonella och andra åldersrelaterade förändringar) påverkas av den.

Naturligtvis uppstår det inte utan orsak och har alltid konsekvenser. Därför, om du inte kan somna snabbt eller om din sömn blir rastlös, måste du fastställa orsakerna till nervsystemet och börja effektiv behandling.

Orsaker till sömnlöshet

En kränkning är bristen på full sömn mer än två gånger i veckan, vilket observeras under en månad eller längre.
Sömnlöshet kan uppstå av olika skäl, både endogena (störningar i kroppen) och exogena (yttre faktorer).

Bland de exogena faktorerna är följande vanligast:

1. Dåliga vanor. Det är känt att rökning, alkoholism och användning av narkotiska läkemedel hämmar nervsystemet. Långvarig användning av lugnande medel, lugnande medel och sömntabletter hämmar centrala nervsystemets förmåga att oberoende reglera vakenhet och viloprogram. Så, som ett resultat av långvarig behandling, hjärnan vänjer sig med hjälp från utsidan och kan inte självständigt bromsa arbetet i interna system, som ett resultat av vilket kroppen är i spänningstillstånd.
2. Brott mot schemat. Den biologiska klockan bestämmer det effektiva att somna under perioden 22:00 till 00:00, inte senare. Fans av nattliv kränker biorytmer, varför sömnen bara kan komma på morgonen och vid helt andra timmar. Samtidigt finns det en tendens att flytta den övre gränsen, och en person somnar varje gång senare och senare.
3. Diet. Konstigt nog påverkas sömnens kvalitet och varaktighet av typen av mat och dryck som konsumeras, såväl som middagstid och rätter. För en bekväm somna, bör vanan att tätt fylla magen elimineras, eftersom kroppen istället för att vila börjar aktivt och länge smälta mat, särskilt när det gäller långa matsmältningar (kött, slaktbiprodukter, mejeri- och surmjölksrätter, långsamma kolhydrater). Näringsläkare rekommenderar inte att luta dig vid sänggåendet på kryddig, fet och söt mat. Det är strängt förbjudet att dricka koffeinhaltiga drycker, energidrycker och starkt te strax före vila.
4. Brist på träning. Avsaknaden av tillräckliga belastningar (sport, promenader, aktivt arbete osv.) Gör att centrala nervsystemet är överarbetat, varför sömnen tar längre tid och sömnen blir nervös och känslig.
5. Brist på frisk luft. Långvarig vistelse hemma eller i ett oventilerat rum orsakar syre-svält i hjärnan, vilket leder till störningar i dess arbete.
6. Fysiskt obehag. Ibland hindras sömn av miljön där somna sover. Många människor är helt oförmögna att somna på en fest eller i transport. En obekväm säng eller sänglinne, ovanliga lukt, ljud eller belysning i ett rum, för hög eller låg temperatur etc. kan göra dig oroande.

Endogena orsaker är av psykologisk eller fysiologisk karaktär:

Psykiska störningar (panik och oroliga tankar, kronisk stress, depression, mental stress osv.) Leder till överexcitation av nervsystemet, varför det är svårare för hjärnan att lugna det i en tid när det är dags att lägga sig.Om man somnar, klagar personen över plötsliga väckningar, en rastlös sömn med mardrömmar, en känsla av frustration nästa dag, etc.

Fysiologiska orsaker kan förknippas med olika sjukdomar, patologier och dolda processer i kroppen. Ofta indikerar insomnia:

• neurologiska störningar;
• sjukdomar i det kardiovaskulära systemet;
• sjukdomar i det endokrina systemet (i frekvens, sköldkörteln);
• sjukdomar i matsmältningskanalen, som påverkar hastigheten och kvaliteten på assimilering av mat;
• traumatiska hjärnskador eller nyligen genomförda kirurgiska ingrepp;
• kronisk smärta
• dolda former av olika sjukdomar.

Sömnlöshet hos gravida kvinnor

Separat är det nödvändigt att överväga orsakerna till sjukdomen hos väntande mödrar, eftersom de är förknippade med en fullständig omstrukturering av arbetet i inre organ och system.

1. Hormonella förändringar. Först av allt är sömnstörningar associerade med ökad produktion av graviditetshormonet - progesteron. Det ger effekten av ett antidepressivt medel, vilket leder till att den förväntade modernen ständigt sover. Men redan i andra trimestern börjar morkakan och äggstockarna att producera stora volymer av hormonet, som ett resultat av vilket sömnlöshet och andra sömnstörningar är möjliga. Under tredje trimestern (35-39 veckor) före förlossningen observeras en kraftig minskning av progesteronproduktionen, vilket igen orsakar sömnlöshet hos den förväntade modern.
2. Fysiologiska faktorer. Det är känt att livmoderns tillväxt och andra förändringar i kroppen i de tidiga stadierna leder till ett antal obehagliga symtom: halsbränna, illamående och kräkningar, matsmältningsbesvär, ofta urinering, apné, kronisk smärta, etc. Förhindra att somna I andra trimestern kan fosterrörelse, obehaglig hållning, värkande ryggsmärta, stor buk etc. uppstå. I de senare stadierna läggs puffiness och kramper i extremiteterna, hudens sträckning, som åtföljs av klåda, till de indikerade tecknen. Ett par veckor före födelsen kan också "träningskontraktioner" uppstå, som kännetecknas av livmodern (magen är stenig). Alla dessa symtom påverkar den gravida kvinnans snabba och kvalitets sömn.
3. Psykologiska skäl. Ju längre graviditet, desto mer störande tankar övervinnar kvinnan. Hon är orolig för den fysiska utvecklingen och hälsan hos barnet, på grund av den skakade hormonella bakgrunden, hon tar hushållsproblem nära sitt hjärta, är orolig för den kommande födelsen och en radikal förändring av livsstilen. Därför plågas den förväntande modernen i första och tredje trimestern ofta av sömnlöshet.

Komplikationer och konsekvenser

En långvarig kränkning av att somna, sömnens varaktighet och kvalitet orsakar ett antal allvarliga konsekvenser för människors hälsa.

1. Från nervsystemet, kramper, domningar i extremiteterna, skakningar, psykoser, depression, ökad aggressivitet och irritabilitet, panikattacker noteras. Arbetskraftsproduktivitet och koncentration faller, minnet störs, allvarlig svaghet och trötthet noteras. Dessutom plågas ofta en orörd person av huvudvärk, migrän.
2. Fysiska indikatorer förvärras: muskelvävnadsområdet, styrkaegenskaper etc. minskar.
3. Det finns en risk för kardiovaskulära avvikelser: hjärtattack, stroke, misslyckande, trombos, vegetovaskulär dystoni, hypertensiva tillstånd. Många klagar över en snabb hjärtslag, en förändring i rytm.
4. Klyvningen störs. Avsaknaden av ordentlig vila leder till kronisk förstoppning eller diarré, halsbränna, ökad surhet i magen, försämrad produktion av galla osv. Sömnlöshet leder också till morgonsjuka och brist på aptit, varför en person missar en viktig frukost för kroppen.
5. Allmän och lokal immunitet faller mot vilken kroniska sjukdomar och allergiska reaktioner förvärras, oftare virala och infektionssjukdomar uppstår.

Hur man kan övervinna sömnlöshet på egen hand

Somnologen kommer för det första att erbjuda patienten att självständigt etablera sin sömn utan att involvera medicinska procedurer och kemikalier.

För ett bra och snabbt somna 2 timmar före sänggåendet måste du:

1. Begränsa fysisk aktivitet, undvika stress, lyfta vikter, flytta.
2. Vägrar att titta på filmer som leder till nervös excitabilitet (till exempel skräck och actionfilmer).
3. Att skjuta upp lösningen av viktiga arbetsmoment, inhemska frågor.
4. Ät inte tung mat (stekt, fet, söt, kryddig, liksom kötträtter och konserver).
5. Drick inte kaffe, starkt te, energidrycker, tonic växtbaserade avkok (ginseng, ingefära, etc.).
6. Drick inte stora mängder vätska (överflödande urinblåsan och ofta lust att tömma bidrar inte till att somna och förlängd sömn bekvämt).

För omfattande behandling av sömnlöshet med permanent effekt måste följande regler följas:

1. Håll dig vaken och sova. Försök att gå i säng vid samma tid varje dag (helst senast klockan 11 på kvällen). Det kan ta flera veckor att utveckla denna vana. Sömnen ska vara full, djup, minst 8-9 timmar. Det rekommenderas också att ge upp sömnen på dagtid.
2. Justera din näring. Middagen ska alltid vara lätt att smälta, gjort 3-4 timmar före sänggåendet. Menyn kan innehålla marina fettfattiga fiskar och skaldjur, ris eller bovete, surmjölkfettprodukter, grönsaker av alla slag, frukt.
3. Drick inte starka teer (särskilt grönt) innan du lägger dig, vägr inte kaffe, varm choklad, kakao. Det är också oönskat att använda choklad, andra godis.
4. Börja ta vitaminer. Spårelement (t.ex. magnesium) och B-vitaminer minskar ångest och excitabilitet i centrala nervsystemet och gynnar snabb sömn. Om, mot bakgrund av sömnstörningar, svaghet, förlust av styrka och ofta förkylning observeras, börja ta askorbinsyra och folsyra inom en månad.
5. Registrera dig för en sport. Tillräcklig fysisk aktivitet hjälper till att härda immunförsvaret, lindra nervsystemet, etablera matsmältningen och gå ner i vikt, vilket i kombination bidrar till god sömn. Det är viktigt att klasserna är regelbundna (minst 2-3 gånger i veckan). Det är mycket bra att göra gymnastik dagligen i 20-30 minuter. För avslappning och allmän förstärkning är yoga perfekt.
6. Vid kronisk halsbränna, somna på en hög kudde.
7. Ge optimala sovförhållanden i sovrummet: bekväm temperatur och luftfuktighet, tystnad, mörker. Välj en ortopedisk madrass och kudde, kroppslinne som är behaglig för kroppen (helst från naturliga material). Ta bort irriterande faktorer som att blinka medan du laddar telefonen, en tickande klocka, en droppande kran etc.
8. Innan du går till sängs, är det lämpligt att lufta rummet i 10-15 minuter. Syre normaliserar ämnesomsättningen, ger cellernas andningsfunktion.
9. Hitta de bästa sätten att koppla av. Ofta är sömnlöshet associerad med ångest, problemlösning, ångest före händelser, etc. Det finns olika sätt som kan hjälpa till att lugna nervsystemet, lindra fysisk stress. En god effekt visas av kvällens yogakomplex och speciella andningsövningar. Den allmänna spänningen avlägsnas av ett varmt bad med havssalt och eteriska oljor. Placera en påse med torr lavendel ört i kudden. Innan du lägger dig kan du också se en bra film eller en tecknad film för barnen, läsa en bok, binda, ta upp en lugn hobby med klassisk musik. Det viktigaste är att inte starta spännande konversationer och inte slutföra arbetsprojekt.

Folkrecept för sömnlöshet

För många århundraden sedan började förfäder använda naturliga ingredienser för att förbättra sömnens kvalitet och varaktighet. Under långvariga experiment skapades de mest effektiva och helt säkra recepten för sömnlöshet.

Honung blandar
Det är känt att biodlingprodukter som honung, pollen, kunggelé, propolis, etc. lugna nervsystemet och ge en mild lugnande effekt.

Snabbrecept - kombinera ett glas varmt vatten eller mjölk med en matsked honung och dricka i en gulp en halvtimme före sänggåendet.

Du kan också blanda hackad citron med zest (1 st.), 2 stora skedar med äkta honung och krossade valnötter. Den resulterande blandningen måste tas i mängden 1 matsked 30 minuter före sänggåendet.

En effektiv kombination av honung och äppelcidervinäger. För att göra detta slipas 100 g biprodukt med 3 teskedar vinäger, varefter blandningen skickas till kylan i flera dagar. Den insisterade honungspastaen tas i mängden 1-2 teskedar 30 minuter före sänggåendet.

Aromaterapi
Ångor av eteriska oljor verkar på kroppen på ett komplext sätt: lindra spänningen i centrala nervsystemet, slappna av muskler, eliminera huvudvärk och producera mild lugnande. Men inte alla oljor är fördelaktiga för behandling av sömnlöshet. Eteriska oljor av mynta, rosmarin, sandelträ, lavendel, jasmin, valerian, basilika, cederträ och rosenträ reducerar nervsystemets excitabilitet.

För behandling räcker det att droppa 4-5 droppar i aromlampan och röka olja i sovrummet i 30 minuter. Du kan också fukta ett hörn av sängkläder eller en servett med etrar och sedan lägga det i huvudområdet.

En god effekt visas av varma kvällsbad med de angivna oljorna. Åtminstone 10-15 droppar tillsätts vattnet, varefter proceduren varar cirka 15 minuter.

Du kan utföra en massage med eteriska oljor, vilket också underlättar att somna. Det är nödvändigt att massera området med tempel, handflator, fötter, nacke och axelregionen.

Örtmedicin
Traditionell medicin uppmuntrar användning av växtbaserade läkemedel för att behandla sömnlöshet hemma. Det finns ett betydande antal recept - alla kommer säkert att hitta en effektiv kombination av örter för sig själva.

Till exempel ger följande växtbaserade preparat en god effekt:

• en matsked oregano, en tesked mark valerianrot och 120 ml kokande vatten;
• en matsked morwort, samma mängd valerianrot, en tesked citronmeliss och ett glas kokande vatten;
• en liten sked kalendula, moderwort, timjan och en halv liter kokande vatten;
• en matsked drömört och ett glas kokande vatten;
• en tesked salvia, lavendel, mynta och en halv liter kokande vatten;
• pionstinktur (30 droppar tre gånger om dagen under ett par veckor).

De listade torra avgifterna bereds i form av avkok. Du kan koka blandningen i ett vattenbad i cirka 15 minuter, sedan sila och dricka före sänggåendet (inte mer än ett glas). Du kan också ånga i en termos och späda med vatten 1 till 1 (dricka på natten i en glasvolym).

Alla ovanstående metoder bör användas i kombination. Om behandlingen inte underlättar att somna i 10 eller fler dagar, boka en tid hos en somnolog, som hanterar problem med sömnlöshet och biorytmstörningar. Specialisten kommer att identifiera orsakerna till långsamt somna och förskriva en individuell terapi. Om det inte finns någon sådan högt specialiserad läkare i din region, kommer en neurolog att hjälpa till att hantera problemet med att somna.

Video: 13 sätt att sova snabbt