Mga pagdurusa ng Insomnia: kung ano ang gagawin sa bahay?

Ang paglabag sa tagal at kalidad ng pagtulog negatibong nakakaapekto sa kalusugan ng tao, at pinipigilan ang pagpaplano ng trabaho at pahinga. Hindi mapipili ang kawalan ng pakiramdam - maaaring maabutan nito ang parehong isang may sapat na gulang at isang bata na may iba't ibang kasarian, anuman ang rehiyon ng paninirahan at pamantayan ng pamumuhay. Gayunpaman, ayon sa mga istatistika, ang mga kababaihan (nadagdagan ang emosyonalidad), pati na rin ang mga matatanda (mga hormonal at iba pang mga pagbabago na nauugnay sa edad) ay mas malamang na maapektuhan nito.

Siyempre, hindi ito bumangon nang walang dahilan at palaging may mga kahihinatnan. Samakatuwid, kung hindi ka makatulog nang mabilis o kung ang iyong pagtulog ay hindi mapakali, kailangan mong matukoy ang mga sanhi ng sakit sa sistema ng nerbiyos at simulan ang mabisang paggamot.

Mga Sanhi ng Insomnia

Ang isang paglabag ay ang kawalan ng ganap na pagtulog nang higit sa 2 beses sa isang linggo, na sinusunod sa loob ng isang buwan o mas mahaba.
Maaaring mangyari ang kawalang-sakit para sa iba't ibang mga kadahilanan, kapwa mga endogenous (kaguluhan sa katawan) at exogenous (panlabas na kadahilanan).

Kabilang sa mga exogenous factor, ang mga sumusunod ay pinaka-karaniwan:

1. Masamang gawi. Alam na ang paninigarilyo, alkoholismo, at paggamit ng mga gamot na narkotiko ay pumipigil sa sistema ng nerbiyos. Ang matagal na paggamit ng mga sedatives, tranquilizer at pagtulog ay pinipigilan ang kakayahan ng gitnang sistema ng nerbiyos na nakapag-iisa na mag-regulate ng pagkagising at regimen ng pamamahinga. Kaya, bilang isang resulta ng pangmatagalang paggamot, ang utak ay nasanay sa tulong "mula sa labas" at hindi nakapag-iisa na mabagal ang gawain ng mga panloob na sistema, bilang isang resulta ng katawan ay nasa isang estado ng kaguluhan.
2. Mga paglabag sa iskedyul. Tinutukoy ng biological na orasan ang epektibong pagtulog sa oras mula 22:00 hanggang 00:00, hindi lalampas. Ang mga tagahanga ng nightlife ay lumalabag sa mga biorhythms, bilang isang resulta kung saan ang pagtulog ay maaari lamang dumating sa umaga at sa ganap na magkakaibang oras. Sa kasong ito, mayroong isang pagkahilig upang ilipat ang itaas na hangganan, at ang isang tao ay natutulog tuwing mamaya at pagkatapos.
3. Diet. Nakakatawa, ang kalidad at tagal ng pagtulog ay apektado ng uri ng pagkain at inumin na natupok, pati na rin ang oras ng hapunan at ang laki ng mga pinggan. Para sa isang komportableng natutulog na tulog, ang ugali ng mahigpit na pagpupuno ng iyong tiyan ay dapat maalis, dahil ang katawan sa halip na magpahinga ay nagsisimula sa aktibo at mahabang paghuhugas ng pagkain, lalo na pagdating sa mahabang natutunaw na pagkain (karne, pagkakasama, pagawaan ng gatas at mga pagkaing maasim na gatas, mabagal na carbohydrates). Hindi inirerekomenda ng mga Nutristiko ang pagsandal sa oras ng pagtulog sa maanghang, mataba at matamis na pagkain. Mahigpit na ipinagbabawal na uminom ng mga caffeinated na inumin, enerhiya inumin at malakas na tsaa bago magpahinga.
4. Kakulangan ng ehersisyo. Ang kakulangan ng sapat na mga naglo-load (palakasan, paglalakad, aktibong gawain, atbp.) Ang sanhi ng gitnang sistema ng nerbiyos na labis na magtrabaho, bilang isang resulta kung saan ang pagtulog ay tumatagal, at ang pagtulog ay nagiging nerbiyos at sensitibo.
5. Kakulangan ng sariwang hangin. Ang matagal na pananatili sa bahay o sa isang unventilated room ay nagiging sanhi ng gutom ng oxygen sa utak, na humantong sa pagkagambala sa trabaho nito.
6. Kakulangan sa ginhawa sa pisikal. Minsan, ang pagtulog ay pinipigilan ng kapaligiran kung saan nangyayari ang pagtulog. Maraming mga tao ang ganap na hindi makatulog sa isang partido o sa transportasyon. Ang isang hindi komportable na kama o kama, kama, hindi pangkaraniwang mga amoy, tunog o pag-iilaw sa isang silid, masyadong mataas o mababang temperatura, atbp.

Ang mga sanhi ng endogenous ay sikolohikal o pisyolohikal sa likas na katangian:

Mga karamdaman sa pag-iisip (gulat at pag-aalala na pag-iisip, talamak na pagkapagod, pagkalumbay, pagkapagod sa isip, atbp.) Ay humantong sa labis na pagkagulat ng sistema ng nerbiyos, bilang isang resulta kung saan mas mahirap para sa utak na pakalmahin ito sa oras na oras na matulog.Kung ang pagtulog ay nangyayari, kung gayon ang tao ay nagreklamo ng biglaang paggising, isang hindi mapakali na pagtulog na may mga bangungot, isang pakiramdam ng pagkabigo sa susunod na araw, atbp.

Ang mga sanhi ng phologicalological ay maaaring maiugnay sa iba't ibang mga sakit, pathologies at mga nakatagong proseso sa katawan. Ang madalas na hindi pagkakatulog, una sa lahat, ay nagpapahiwatig:

• sakit sa neurological;
• sakit ng cardiovascular system;
• sakit ng endocrine system (sa dalas, teroydeo glandula);
• mga sakit ng digestive tract, na nakakaapekto sa bilis at kalidad ng assimilation ng pagkain;
• mga pinsala sa utak ng traumatiko o kamakailang mga interbensyon sa operasyon;
• talamak na sakit
• mga nakatagong anyo ng iba't ibang sakit.

Insomnia sa mga buntis na kababaihan

Hiwalay, kinakailangang isaalang-alang ang mga sanhi ng sakit sa mga inaasam na ina, dahil nauugnay sila sa isang kumpletong pagsasaayos ng gawain ng mga panloob na organo at system.

1. Mga pagbabago sa hormonal. Una sa lahat, ang mga karamdaman sa pagtulog ay nauugnay sa pagtaas ng produksyon ng hormon ng pagbubuntis - progesterone. Gumagawa ito ng epekto ng isang antidepressant, bilang isang resulta kung saan ang ina na inaasahan ay patuloy na natutulog. Gayunpaman, na sa ikalawang trimester, ang inunan at mga ovary ay nagsisimula upang makabuo ng mga malalaking volume ng hormone, bilang isang resulta ng kung saan ang hindi pagkakatulog at iba pang mga karamdaman sa pagtulog ay posible. Sa ikatlong trimester (35-39 na linggo) bago ang panganganak, ang isang matalim na pagbaba sa produksiyon ng progesterone ay sinusunod, na muling nagiging sanhi ng hindi pagkakatulog sa umaasang ina.
2. Mga kadahilanan ng physiological. Ito ay kilala na sa mga unang yugto, ang paglaki ng may isang ina at iba pang mga pagbabago sa katawan ay humahantong sa isang bilang ng mga hindi kasiya-siyang sintomas: heartburn, pagduduwal at pagsusuka, hindi pagkatunaw, madalas na pag-ihi, pagkabigo sa paghinga sa pagtulog (apnea), talamak na sakit, atbp. sa pangalawang trimester, ang paggalaw ng pangsanggol, hindi komportable na pustura, sakit ng sakit sa likod, malaking tiyan, atbp ay maaaring mangyari.Sa mga susunod na yugto, ang puffiness at cramp ng mga paa't kamay, ang kahabaan ng balat, na sinamahan ng pangangati, ay idinagdag sa mga palatandaang ito. Ang isang pares ng mga linggo bago ang kapanganakan, ang "pagsasanay sa pagsasanay" ay maaari ding mangyari, na kung saan ay nailalarawan sa pamamagitan ng tono ng matris (ang tiyan ay stony). Ang lahat ng mga sintomas na ito ay nakakasagabal sa napapanahong at kalidad na pagtulog ng buntis.
3. Mga dahilan sa sikolohikal. Ang mas mahaba ang panahon ng pagbubuntis, mas nakakagambala na mga iniisip na natagumpay ng babae. Nag-aalala siya tungkol sa pisikal na pag-unlad at kalusugan ng sanggol, dahil sa shaken hormonal background, kumukuha siya ng mga problema sa sambahayan na malapit sa kanyang puso, nag-aalala tungkol sa paparating na kapanganakan at isang radikal na pagbabago sa pamumuhay. Iyon ang dahilan kung bakit sa una at ikatlong trimester, ang umaasang ina ay madalas na pinahihirapan ng hindi pagkakatulog.

Mga komplikasyon at kahihinatnan

Ang isang matagal na paglabag sa pagtulog, ang tagal at kalidad ng pagtulog ay nagiging sanhi ng isang malubhang kahihinatnan para sa kalusugan ng tao.

1. Mula sa sistema ng nerbiyos, ang mga cramp, pamamanhid ng mga paa't kamay, panginginig, sikolohikal, pagkalungkot, nadagdagan ang pagiging agresibo at pagkamayamutin, ang mga gulat na pag-atake ay nabanggit. Ang produktibo ng paggawa at konsentrasyon ay bumabagsak, ang memorya ay nabalisa, napansin ang matinding kahinaan at pagkapagod. Gayundin, ang isang hindi nilulutas na tao ay madalas na pinahihirapan ng sakit ng ulo, migraines.
2. Lumalala ang mga pisikal na tagapagpahiwatig: lugar ng kalamnan ng kalamnan, mga katangian ng lakas, atbp.
3. Mayroong panganib ng mga cardiovascular abnormalities: atake sa puso, stroke, pagkabigo, trombosis, vegetovascular dystonia, hypertensive kondisyon. Maraming mga tao ang nagreklamo ng isang mabilis na tibok ng puso, isang pagbabago sa ritmo.
4. Ang digestion ay nabalisa. Ang kakulangan ng tamang pahinga ay humahantong sa talamak na tibi o pagtatae, sakit ng puso, pagtaas ng kaasiman ng tiyan, kapansanan sa paggawa ng apdo, atbp.
5. Pangkalahatan at lokal na kaligtasan sa sakit ay bumagsak, kung saan lumala ang mga talamak na sakit at reaksiyong alerdyi, mas madalas na nangyayari ang mga virus at nakakahawang sakit.

Kung paano mo malalampasan ang hindi pagkakatulog sa iyong sarili

Ang somnologist, una sa lahat, ay maghahandog sa pasyente na nakapag-iisa na maitaguyod ang kanilang pagtulog nang hindi nagsasangkot sa mga pamamaraan ng medikal at kemikal.

Para sa isang mabuti at mabilis na tulog na 2 oras bago matulog, dapat:

1. Limitahan ang pisikal na aktibidad, maiwasan ang pagkapagod, pag-angat ng mga timbang, paglipat.
2. Tumanggi sa panonood ng mga pelikula na humantong sa kaguluhan sa nerbiyos (halimbawa, mga panginginig sa takot at mga aksyon na pelikula).
3. Upang ipagpaliban ang solusyon ng mahahalagang sandali sa pagtatrabaho, mga isyu sa domestic.
4. Huwag kumain ng mabibigat na pagkain (pritong, mataba, matamis, maanghang, pati na rin mga pagkaing karne at de-latang pagkain).
5. Huwag uminom ng kape, malakas na tsaa, inumin ng enerhiya, tonic herbal decoction (ginseng, luya, atbp.).
6. Huwag uminom ng malaking halaga ng likido (umaapaw na pantog at madalas na hinihimok na walang laman ay hindi nag-aambag sa kumportableng pagtulog at matagal na pagtulog).

Para sa komprehensibong paggamot ng hindi pagkakatulog na may isang permanenteng epekto, dapat sundin ang mga sumusunod na patakaran:

1. Manatiling gising at matulog. Subukang matulog nang sabay-sabay araw-araw (mas mabuti na hindi lalampas sa 11 o'clock sa gabi). Maaaring tumagal ng ilang linggo upang mabuo ang ugali na ito. Ang pagtulog ay dapat na puspos, malalim, hindi bababa sa 8-9 na oras. Maipapayo din na isuko ang oras ng pagtulog.
2. Ayusin ang iyong nutrisyon. Ang hapunan ay dapat palaging madaling natutunaw, na ginawa ng 3-4 na oras bago matulog. Ang menu ay maaaring magsama ng mga isda na mababa ang taba ng dagat at pagkaing-dagat, kanin o bakwit, mga produktong nonfat na maasim na gatas, gulay ng anumang uri, prutas.
3. Bago matulog, huwag uminom ng malakas na tsaa (lalo na berde), tanggihan ang kape, mainit na tsokolate, kakaw. Hindi rin kanais-nais na gumamit ng tsokolate, iba pang mga Matamis.
4. Simulan ang pagkuha ng mga bitamina. Ang mga elemento ng bakas (hal. Magnesiyo) at B bitamina ay nagbabawas ng pagkabalisa at excitability ng gitnang sistema ng nerbiyos, na pinapaboran ang mabilis na pagtulog. Kung, laban sa background ng kaguluhan sa pagtulog, kahinaan, pagkawala ng lakas at madalas na mga lamig ay sinusunod, pagkatapos simulan ang pagkuha ng ascorbic at folic acid sa loob ng isang buwan.
5. Mag-sign up para sa isang isport. Ang sapat na pisikal na aktibidad ay makakatulong upang patigasin ang immune system, mapawi ang sistema ng nerbiyos, magtatag ng panunaw at mawalan ng timbang, na sa pagsasama ay mag-aambag sa magandang pagtulog. Mahalaga na ang mga klase ay regular (hindi bababa sa 2-3 beses sa isang linggo). Napakahusay na gawin ang gymnastics araw-araw para sa 20-30 minuto. Para sa pagpapahinga at pangkalahatang pagpapalakas, ang yoga ay perpekto.
6. Sa kaso ng talamak na heartburn, makatulog sa isang mataas na unan.
7. Magbigay ng pinakamainam na mga kondisyon ng pagtulog sa silid-tulugan: kumportableng temperatura at halumigmig, katahimikan, kadiliman. Pumili ng isang orthopedic kutson at unan, mga linen sa katawan na kaaya-aya sa katawan (mas mabuti mula sa mga likas na materyales). Alisin ang mga nakakainis na kadahilanan tulad ng pag-flash habang nag-singil ng telepono, isang gris na orasan, isang tumutulo na gripo, atbp.
8. Bago matulog, ipinapayong i-air ang silid para sa 10-15 minuto. Ang oxygen ay nag-normalize ng metabolismo, nagbibigay ng respiratory function ng mga cell.
9. Maghanap ng mga pinakamahusay na paraan upang makapagpahinga. Kadalasan ang hindi pagkakatulog ay nauugnay sa pagkabalisa, paglutas ng problema, pagkabalisa bago ang mga kaganapan, atbp. Mayroong iba't ibang mga paraan na makakatulong sa kalmado ang sistema ng nerbiyos, mapawi ang pisikal na stress. Ang isang mabuting epekto ay ipinakita ng gabi sa yoga complex at mga espesyal na pagsasanay sa paghinga. Ang pangkalahatang stress ay aalisin ng isang mainit na paliguan na may asin sa dagat at mga mahahalagang langis. Maglagay ng isang bag ng dry lavender herbs sa lugar ng unan. Gayundin, bago matulog, maaari kang manood ng isang mahusay na pelikula o cartoon ng mga bata, magbasa ng isang libro, magtali, kumuha ng isang tahimik na libangan na may klasikal na musika. Ang pinakamahalagang bagay ay hindi upang simulan ang mga kapana-panabik na pag-uusap at hindi upang makumpleto ang mga proyekto sa trabaho.

Mga recipe ng katutubong para sa hindi pagkakatulog

Maraming siglo na ang nakalilipas, ang mga ninuno ay nagsimulang gumamit ng mga natural na sangkap upang mapabuti ang kalidad at tagal ng pagtulog. Sa mga pang-matagalang eksperimento, ang pinaka-epektibo at ganap na ligtas na mga recipe para sa hindi pagkakatulog ay nilikha.

Hinahalo ang pulot
Ito ay kilala na ang mga produktong beekeeping tulad ng honey, pollen, royal jelly, propolis, atbp. mapawi ang sistema ng nerbiyos at makagawa ng isang banayad na epekto ng katahimikan.

Mabilis na recipe - pagsamahin ang isang baso ng maligamgam na tubig o gatas na may isang kutsara ng pulot at inumin sa isang gulp kalahating oras bago matulog.

Maaari mo ring ihalo ang tinadtad na lemon na may zest (1 pc.), 2 malaking kutsara ng tunay na pulot at durog na mga walnut. Ang nagreresultang timpla ay dapat makuha sa dami ng 1 kutsara 30 minuto bago matulog.

Ang isang epektibong kumbinasyon ng honey at apple cider suka. Upang gawin ito, 100 g ng produkto ng pukyutan ay lupa na may 3 kutsarita ng suka, pagkatapos kung saan ang halo ay ipinadala sa lamig ng maraming araw. Ang pinilit na i-paste na honey ay kinuha sa dami ng 1-2 kutsarita 30 minuto bago matulog.

Aromaterapy
Ang mga singaw ng mahahalagang langis ay kumikilos sa katawan sa isang kumplikadong paraan: mapawi ang pag-igting sa gitnang sistema ng nerbiyos, mamahinga ang mga kalamnan, puksain ang pananakit ng ulo, at makagawa ng banayad na sedasyon. Gayunpaman, hindi lahat ng langis ay kapaki-pakinabang para sa pagpapagamot ng hindi pagkakatulog. Ang mga mahahalagang langis ng mint, rosemary, sandalwood, lavender, jasmine, valerian, basil, cedar at rosewood ay binabawasan ang excitability ng nervous system.

Para sa paggamot, sapat na upang tumulo ng 4-5 patak sa lampara ng aroma at langis ng usok sa silid ng pagtulog nang 30 minuto. Maaari mo ring magbasa-basa ang isang sulok ng kama o isang napkin na may mga eter, at pagkatapos ay ilagay ito sa lugar ng ulo.

Ang isang mabuting epekto ay ipinakita ng mga maiinit na paliguan sa gabi na may mga ipinahiwatig na langis. Hindi bababa sa 10-15 patak ay idinagdag sa tubig, pagkatapos kung saan ang pamamaraan ay tumatagal ng tungkol sa 15 minuto.

Maaari kang magsagawa ng masahe na may mahahalagang langis, na mapapabilis din ang pagtulog. Kinakailangan na i-massage ang lugar ng mga templo, palad, paa, leeg at rehiyon ng balikat.

Gamot sa halamang gamot
Hinihikayat ng tradisyonal na gamot ang paggamit ng mga halamang gamot para sa pagpapagamot ng hindi pagkakatulog sa bahay. Mayroong isang makabuluhang bilang ng mga recipe - ang bawat isa ay tiyak na makahanap ng isang epektibong kumbinasyon ng mga halamang gamot para sa kanilang sarili.

Halimbawa, ang mga sumusunod na paghahanda ng halamang-gamot ay nakakagawa ng isang mahusay na epekto:

• isang kutsara ng oregano, isang kutsarita ng ugat ng valerian ground at 120 ML ng tubig na kumukulo;
• isang kutsara ng motherwort, ang parehong halaga ng ugat ng valerian, isang kutsarita ng lemon balsamo at isang baso ng tubig na kumukulo;
• isang maliit na kutsara ng calendula, motherwort, thyme at kalahating litro ng tubig na kumukulo;
• isang kutsara ng damong pangarap at isang baso ng tubig na kumukulo;
• isang kutsarita ng sambong, lavender, mint at kalahating litro ng tubig na kumukulo;
• peony tincture (30 patak ng tatlong beses sa isang araw para sa isang pares ng mga linggo).

Ang nakalista na tuyong bayad ay inihanda sa anyo ng isang sabaw. Maaari mong pakuluan ang pinaghalong sa isang paliguan ng tubig nang mga 15 minuto, pagkatapos ay pilay at uminom bago matulog (hindi hihigit sa isang baso). Maaari ka ring mag-singaw sa isang thermos at maghalo ng tubig 1 hanggang 1 (uminom sa gabi sa isang dami ng baso).

Ang lahat ng mga pamamaraan sa itaas ay dapat gamitin nang magkasama. Kung ang paggamot ay hindi mapabilis na makatulog ng 10 o higit pang mga araw, pagkatapos ay gumawa ng isang appointment sa isang somnologist, na tumatalakay sa mga isyu ng hindi pagkakatulog at mga karamdaman sa biorhythm. Kilalanin ng espesyalista ang mga sanhi ng mabagal na pagtulog at magreseta ng isang indibidwal na kurso ng therapy. Kung sa iyong rehiyon ay walang gaanong dalubhasang doktor, kung gayon ang isang neurologist ay makakatulong upang makayanan ang problema sa pagtulog.

Video: 13 Mga paraan upang Mahulog tulog Mabilis